Une mauvaise stabilisation du tronc est souvent la cause de blessure au dos ou d’une autre articulation. Une faiblesse des abdominaux est souvent en cause même si vous faites des exercices d’abdominaux… Expliquons pourquoi.

Les abdominaux, de grands stabilisateurs

Travailler avec des abdominaux faibles est comme travailler sur une planche à roulette ou sur une plateforme mobile. Tout mouvement entrainera une déstabilisation de la structure entière, requérant la compensation de muscles qui ne devraient pas s’activer avec le mouvement impliqué.

Pour bien comprendre, voici quelques notions à connaître.

Premièrement, les abdominaux sont composés de plusieurs couches. Nous avons le transverse, les obliques internes et externes et le grand droit. Ces 4 couches de muscles ont des fibres dans les différentes directions, ce qui permet un effet de gaine qui stabilise la posture. L’attachement des abdominaux part du fascia lombaire, du cartilage costal 5 à 12, de la crête iliaque et du ligament inguinal latéral pour aller se joindre en avant au niveau de la ligne blanche et au pubis. La contraction du transverse abdominal cause une compression du contenu abdominal générant cette pression intraabdominale nécessaire pour tousser, éternuer, aller à la selle, vomir et accoucher.

« Travailler avec des abdominaux faibles est comme travailler sur une plateforme mobile »

Deuxièment, le plancher pelvien est composé de muscles qui sont la prolongation des abdominaux et sont des synergistes. C’est-à-dire qu’ils travaillent ensemble.

Troisièmement, les abdominaux et le diaphragme sont des antagonistes. C’est-à-dire que lorsqu’un contracte, l’autre doit relaxer.

Une contraction abdominale faite en inspiration et/ou sans contraction du périné entrainera une augmentation de la pression abdominale et poussera les viscères vers le bas. Chez les hommes, cela entraine un risque accru d’hernie inguinale. Tandis que chez les femmes, c’est le risque de descente de vessie ou d’organes qui est problématique. Il va sans dire que ces conditions potentielles occasionnent de nombreux désagréments chez les personnes affectées.

La respiration, un élément-clé

Le diaphragme est le muscle principal de la respiration. Sa contraction entraine une diminution de la pression intra-thoracique, ce qui attire l’air dans les poumons. D’autre part, tout comme la contraction des abdominaux, sa contraction entraine aussi une augmentation de la pression intra-abdominale utile pour tousser, éternuer, uriner, déféquer et accoucher. Cependant, lorsque ces fonctions ne sont pas requises et que nous voulons soulever une charge ou effectuer un mouvement impliquant une stabilisation du tronc, le diaphragme doit relaxer pour permettre une contraction optimale des abdominaux. Cette relaxation du diaphragme conjugué à la contraction des abdominaux, c’est l’EXPIRATION.

L’ABC des contractions abdominales

Une fois que l’on comprend ces notions, comment l’intégrer à nos entraînements ?

Voici quelques éléments à respecter.

1. 1. Commencer par la base. C’est-à-dire, commencer par des contractions des transverses abdominaux pour une bonne stabilisation avant de commencer des exercices plus poussés.
   2. Toujours faire les exercices en EXPIRANT. On devrait sentir le nombril aller vers la colonne vertébrale.
   3. Plier les hanches au moins de 15 degrés afin que le dos soit bien à plat et éviter d’engager le psoas.
   4. Lorsque l’on travaille avec les jambes non-supportées, commencer avec les jambes à 90 degrés de flexion au niveau des hanches. S’assurer que le dos ne décolle pas du sol lorsque l’on étire les jambes à moins de 90 degrés.
   5. La tête doit être relaxe. Il ne doit pas y avoir de douleur au cou.

Dans cette vidéo, Estelle Remy, kinésiologue, nous explique comment contracter les abdominaux transverses, cette première étape à maîtriser.

Finalement, ce que l’on doit retenir c’est que le contrôle des abdominaux est important afin d’éviter les blessures. Parmi ces blessures on retrouve potentiellement les lombalgies, les cervicalgies, les hernies discales, les hernies inguinales, la descente de vessie et les troubles de la posture pouvant se répercuter dans plusieurs problématiques comme par exemple les problématiques d’épaules. Pour ce faire, les exercices doivent être fait en expirant, en s’assurant que le dos reste bien stable. Prenez le temps de bien faire le mouvement. Si vous n’êtes pas certain de votre exécution, posez des questions à votre chiropraticien.ne ou votre kinésiologue.