Pas toujours facile de rester actif en hiver. Lorsque le mercure descend, nous avons souvent tendance à rester à l’intérieur pour faire nos activités. Dans ce contexte, la sédentarité nous guette et nuit à notre santé. Voici donc quelques conseils qui vous motiveront à rester actif en hiver.
Les sports d’hiver
L’hiver approche à grand pas. Pour certains, ce sont les sports d’hiver qui font leur retour tandis que pour d’autres, c’est un temps considéré plus difficile.
Quelle que soit la saison, l’activité physique devrait faire partie de vos habitudes de vie. Peu importe votre âge ou votre état de santé. Il faut simplement bien choisir ses activités. Afin de bien profiter de l’hiver pour passer d’agréable moments tout en prenant soin de sa santé, voici quelques conseils.
La température, pas une excuse…
Au Québec, la température est variable et le sera toujours. Si vous attendez la belle journée à 22 degrés Celsius, ensoleillée, sans vent et sans humidité pour bouger, vous ne bougerez pas beaucoup dans votre année… Comme le proverbe le dit, « il n’y a pas de mauvaise température, seulement de mauvais vêtements ».
Enfilez des pelures.
Donc, premier conseil : s’habiller en fonction de la température. Par conséquent, s’il pleut, enfilons notre imperméable, mettons les bottes de pluie et des pantalons imperméables au besoin. D’autre part, s’il neige, tuque, mitaine, foulard et bottes d’hiver complèteront le manteau et le pantalon chauds. Utiliser le principe des pelures d’oignons permettra de s’adapter plus facilement à la température. En ayant plusieurs couches de vêtements, on peut enlever ou remettre une épaisseur au besoin. Donc, habillez-vous chaudement pour bien isoler votre corps. Bien au chaud, vous aurez plus de plaisir à rester dehors.
Planifiez vos activités.
Si vous inscrivez vos activités à votre calendrier, vous serez moins susceptibles de les oublier. Préparez-vous bien pour garder de bonnes habitudes.
Trouvez une activité agréable près de chez vous.
Comme la raquette, le ski, le patinage ou le ski de fond.
Profitez de la lumière du jour.
Sortez dehors de préférence lorsqu’il fait jour. Il est plus difficile de se motiver à faire des activités lorsqu’il fait nuit.
Inscrivez-vous à des activités d’intérieur.
À votre centre communautaire : cours d’aérobie ou de yoga, badminton, basketball, etc.
Montez les escaliers.
Forcez-vous à faire plus de pas que nécessaire. À la maison, au centre commercial ou au bureau, montez et descendez les escaliers plus d’une fois. 5 minutes suffisent pour faire une grande différence sur la santé.
Faites un saut à la bibliothèque pour trouver des sources de motivation.
Vous pouvez y emprunter un large éventail de DVD d’exercice : danse, step, aérobie, Pilates… Lorsque vous en retournez un, reprenez-en un nouveau.
Inscrivez-vous à des courses amicales.
Vous trouverez sûrement dans votre quartier des courses amicales non compétitives de 5 à 10 kilomètres. Participez en famille ou avec des amis!
À deux, c’est mieux!
Planifiez des activités avec une autre personne. Vous pouvez par exemple vous rencontrer le matin pour une promenade ou l’après-midi pour une séance d’entraînement. À deux, vous développerez un sentiment de responsabilité. Pour vous aider à vous fixer des objectifs adaptés à vos besoins musculo-squelettiques, demandez à votre chiropraticien ou chiropraticienne de vous conseiller des activités.
Rester actif en hiver… mais comment faire?
Les recommandations pour atteindre et maintenir une bonne santé, un adulte doit cumuler 150 minutes d’activité physique par semaine. Cela prévaut même pour les personnes âgées. De plus, pour bénéficier de cet exercice, il doit être d’une intensité aérobique de modérée à intense, par séances d’au moins dix minutes. Lorsque vous pratiquez une activité d’intensité modérée, comme la marche rapide ou le vélo, vous aurez tendance à transpirer un peu plus et à respirer plus rapidement. Dans le cas d’activités plus intenses, comme le jogging ou le ski de fond, vous transpirerez davantage et vous sentirez essoufflé. De plus, vous pouvez améliorer votre tonus en ajoutant des activités qui travaillent les muscles et les os au moins 2 jours/semaine.
Pour éviter au maximum les blessures lors de vos sorties enneigées, voici donc quelques astuces pour vous aider. Nous vous parlerons de réchauffement, d’exercices préparatoires et d’étirements. Les exercices proposés ne sont que quelques exemples parmi d’autres. N’hésitez pas à consulter votre chiropraticien.ne ou votre kinésiologue pour vous guider les les exercices les mieux appropriés pour votre condition.
Importance du réchauffement
Il est souvent négligé et pourtant, la portion de l’échauffement est essentielle avant toute activité.
L’échauffement sert à préparer le corps et l’esprit à l’effort physique qui l’attend. La mobilisation des articulations permet de libérer plus de liquide synovial pour une meilleure lubrification de celles-ci. L’augmentation de la température corporelle permet de réchauffer les muscles et améliorer ainsi leur capacité à se contracter. La fréquence cardiaque augmente elle aussi pour permettre une meilleure oxygénation des muscles.
L’échauffement permet donc de limiter le risque de blessure dans nos activités et permet aussi d’améliorer la performance de nos gestes.
S’échauffer oui, mais comment?
On peut augmenter la fréquence cardiaque et température corporelle grâce à des exercices cardiovasculaires et à des mobilisations articulaires. Mais un échauffement se doit aussi d’être spécifique à l’activité qui sera effectuée. Voici un exemple d’échauffement spécifique à une activité hivernale, le ski de fond.
Vous pourriez tout d’abord commencer à mobiliser les articulations tels que les épaules, hanches, genoux, chevilles… Cela vous permettra de vous assurer qu’il n’y a pas de tensions ou de douleurs avant de débuter votre activité. Pour une portion plus spécifique vous pourriez commencer votre ski de fond mais de façon plus progressive. Commencez avec des plus petits mouvements, un rythme plus lent. Une fois que vous sentez que vous commencez à vous réchauffer, augmentez graduellement l’intensité. Vous pouvez procéder ainsi jusqu’à votre intensité habituelle.
Exercices préparatoires :
Nos sports d’hiver se préparent dès l’automne. Vous pouvez donc commencer à renforcer les masses musculaires qui seront les plus sollicités lors de vos activités.
Voilà quelques exercices dont les masses musculaires sont très sollicités lors de vos sports d’hiver. Vous trouverez pour chacun une progression d’exercices. Que vous soyez débutant ou expert, il y a toujours un moyen de trouver des exercices adaptés à votre condition et à votre niveau. Cependant, ces exercices sont des exemples généraux. La meilleure façon de vous préparer est toutefois de consulter un kinésiologue. Il pourra vous évaluer et vous donner les exercices qui sont spécifiques et adaptés à votre condition et vos objectifs.
Stabilisation des hanches
Niveau 1
Contraction des fessiers assis sur la chaise
Assoyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat au sol. À l’expiration contractez les fessiers, en vous tenant bien droit sur la chaise. Relâcher en inspirant. N’oubliez pas d’engager les abdominaux en même temps.
Niveau 2
Squats 45 degrés avec le ballon
Placez un ballon entre votre dos et le mur. Placez vos pieds face à l’avant, à la largeur des hanches et assez éloignés du mur. Descendez lentement les hanches vers le sol en gardant les genoux alignés avec les 2e orteils et le dos légèrement arqué. À l’expiration, contractez les fessiers pour revenir lentement à la position debout et répétez.
Niveau 3
Squats libres
- Tenez-vous debout bien droit et placez les mains sur les hanches avec les pieds à la largeur des hanches.
- Initiez le squat en poussant les hanches derrière, comme pour s’assoir sur une chaise.
- Continuez le mouvement en fléchissant les genoux, tout en les gardant directement au-dessus des pieds.
- Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient environ parallèles au sol ou jusqu’au point où vous ne pouvez pas garder le dos en position neutre, c’est-à-dire lorsque le bas du dos commence à s’arrondir.
- Remontez et répétez.
- Il est important de garder la colonne vertébrale en position neutre et les genoux alignés pendant tout le mouvement.
Stabilisation du tronc
Niveau 1
Contraction des abdos couché sur le dos
Description
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis et le dos en position neutre (légèrement arqué).
Placez vos mains sur le bas de votre ventre et maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l’abdomen) en rentrant votre nombril (bas du ventre) et en activant les muscles du périnée (plancher pelvien). Vous devriez sentir une tension lente et profonde sous vos doigts sans que les abdominaux superficiels s’activent, basculez légèrement le bassin.
Relâchez l’activation, prenez une petite pause et répétez.
Niveau 2
Planche inclinée
- Placez les avant-bras sur une surface surélevée, comme une table ou un comptoir, et amenez les pieds derrière afin de maintenir votre corps en ligne droite.
- Contractez les fessiers et n’arquez pas le bas du dos.
- Gardez votre corps en ligne droite (de vos pieds jusqu’à votre tête).
- Gardez les coudes sous les épaules.
- Maintenez la position.
Niveau 3
Planche au sol
- Débutez à quatre pattes puis appuyez-vous sur les coudes et les orteils avec le menton rentré.
- Soulevez le bassin pour créer une ligne droite avec le corps.
- Maintenez la position sans arquer le bas du dos et redescendez.
Étirements :
Eux aussi sont souvent oubliés mais au combien important. Les étirements permettent de travailler sur la flexibilité. Cette composante est essentielle pour que les articulations bougent dans toutes leurs amplitudes de mouvement. Si la flexibilité n’est pas suffisante, les mouvements peuvent alors être incomplets, cela entraîne souvent des compensations et à long terme augmente le risque de blessure (Bruyneel, A. V., 2019).
Voilà justement quelques exemples pour étirer les masses musculaires que vous aurez sollicitées.
Ischio-jambiers
- Placez-vous debout devant un tabouret, le dos bien droit.
- Posez un pied sur le tabouret et redressez votre genou.
- Penchez lentement votre corps vers l’avant tout en gardant le genou bien droit, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement à l’arrière de votre jambe.
- Reprenez votre position de départ.
Quadriceps
- Tenez-vous debout derrière une chaise avec une main en appui sur le dossier.
- Agrippez la cheville du même côté (que la main qui tient la chaise) avec la main libre, afin d’amener le pied vers la fesse, jusqu’à ressentir une sensation d’étirement sur le devant de la cuisse.
- Maintenez l’étirement tout en gardant le bas du dos droit.
Fessiers
- Assoyez-vous et placez-vous en position de chiffre « 4 » (cheville sur le genou opposé).
- Garder le dos bien droit et avancez le tronc vers l’avant jusqu’à la sensation d’étirement confortable dans la fesse.
- Maintenez l’étirement 30 à 45 secondes.
Psoas iliaque
- Basculez le bassin vers l’arrière afin d’arrondir le bas du dos et transférez le poids vers l’avant jusqu’à la sensation d’étirement sur le devant de la hanche de la jambe au sol.
- Maintenez la position de façon relâchée de 30 à 45 secondes.
- Maintenez le haut du corps droit et le bas du dos plat (pas arqué).
Et finalement…
Quel que soit votre niveau d’activité, n’oubliez pas de vous hydrater. Il est facile d’oublier de boire de l’eau lorsqu’il fait froid dehors. Pourtant, votre corps a autant besoin d’hydratation dans une tempête de neige que pendant une vague de chaleur.
Et, surtout, restez motivé. Révisez vos objectifs (ou cherchez des trucs pour vous fixer de nouveaux buts), afin de ne pas les perdre de vue. Enfin, planifiez et visualisez vos objectifs : en regardant devant, vous les atteindrez.
Bonne année 2022 !
Source et références:
- Article de l’Association chiropratique canadienne | chiropratique.ca
- Directives canadiennes en matière d’activité physique. 1re éd. SCPE ; 2016. Tiré le 7 novembre 2016.
- Association des chiropraticiens du Québec | chiropratique.com | facebook.com/AssoDesChirosQc | twitter.com/AssoChiroQc | blogue.chiropratique.com
- Bruyneel, A. V. (2019). Effets des étirements musculaires et modalités pratiques dans le contexte des activités physiques et sportives(No. ARTICLE).
- Lussier, M. et Toussaint, P-M. (2013). Mythes et réalités sur la musculation. Les Éditions de L’homme.